Для вас колеги

2.06.2022

26.05.2022

Як допомогти собi вiдновитись пiсля стресу

Відповідь: подбати про гормони.

Дофамін. Хімія нагороди себе. Завершуйте справи (навіть мікросправи) «Зробив — молодець», — любить думати наш мозок.

Де знайти?

Робіть ритуали турботи про себе — самомасаж, нормальна гігієна порожнини рота, довге розчісування (мікроциркуляція), просто полежати.

Максимально збалансований раціон.

Тут є і зворотний бік — переїдання від нагороди себе їжею, заповнення нею порожнечі, пригнічення тривоги. Але варто пам'ятати, що їжа — це паливо, а не дестрессер. Дивіться адекватно на те, що робите.

Святкування невеликих перемог. Хваліть себе! Наприклад, за попередній пункт.

Серотонін. Стабілізатор настрою.

Де знайти?

Медитація. Доведено 1000 разів.

Аеробне навантаження: зарядка, присідання, активна ходьба, просто повільна прогулянка на природі. Але думками бути не у новинах, а разом із температурою, вологістю, вітром. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна, хоч п'ять хвилин на день.

Дихальні вправи.

Ендорфін. Він ще й природне знеболювання.

Де знайти?

Сміх.

Аромамасла.

Зелений чай, трави.

Гіркий шоколад, ваніль.

Окситоцин.

Де знайти?

Обійми, навіть просто тримати когось за руку (обійняти себе теж можна).

Час із дітьми, сім'єю, домашніми тваринами.

Говорити компліменти.

Мелатонін. Кращого відновлення ще не вигадали.⠀

Де знайти?

Сон, краще до 22-23:30, але важливіше просто висипати норму 6-8 годин хоч інколи, хоч добираючи денним сном. У повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою.

Зниження світлового навантаження після заходу сонця (без яскравого та блакитного холодного світла, перевести гаджети в нічний режим).

Зниження стимуляторів (кави та алкоголю у тому числі) увечері.

Із введенням карантину в нашій країні та і по всьому світу перед більшістю сімей постало питання: як поєднати роботу, побут та батьківство і не вичерпати усі свої внутрішні ресурси?

🌟 Домовтеся зі своїм “внутрішнім перфекціоністом”

Багатозадачність, постійна концентрація посилює навантаження на наш мозок і нервову систему. Що робити?

 - Пишіть списки справ. Не тримайте усе в голові

 - Дозволяйте собі відхилятися від плану

 - Якщо відчуваєте, що перенавантажені, викресліть  зі списку завдань те, що не є життєво важливим. Запитайте себе “а що станеться, якщо я цього не зроблю?”. І пам’ятайте, не потрібно усі справи виконувати самостійно.

 - Постарайтеся не звинувачувати і не злитися на себе, якщо щось не виходить або виходить не так, як хотілося б. 

🧘‍♀️🧘‍♂️“Розділяємо і володарюємо”

Коли потрібно одночасно вирішувати і побутові і робочі ситуації можна зіткнутися із  неможливістю щось контролювати або довести до кінця.

Що робити?

 - Розбивайте великі задачі на декілька етапів

 - Не забувайте себе похвалити - “Яка/який я молодець!”. Коли ми задоволені результатом, то гормон дофамін допомагає нам відновити сили, ми відчуваємо приплив енергії.

 - Дякуйте дитині за те, що вона спокійно спала, допомагала, робила завдання, грала. Діти дуже чуйно на це реагують, повірте.

 - Включіть до списку важливих справ те, що приносить задоволення і  починайте з цього.

🌿Скажемо “НІ” вигоранню

 - Робіть 5-10-хвилинні паузи - без думок про те  “що мені ще потрібно зробити”, без телефону, соцмереж, новин

 - Напишіть список того, що приносить задоволення і є ресурсом. Не забувайте приділяти цьому час

 - Споживайте новини дозовано, мінімізуйте інформаційний шум

 - Якщо відчуваєте перенапруження - сядьте зручно і дихайте - спостерігайте за своїм диханням

 - Навчайте дитину поважати особистий простір і піклуватися про себе. Поясніть, що Вам потрібен час для себе

 - Знайдіть спільні заняття, які будуть приносити задоволення та користь вам, і вашим дітям: кіно, мультфільми, настільні та активні ігри, малювання, рукоділля, зарядка, танці. Можна також залучати дітей до спільного приготування їжі, наприклад разом зробити піццу, спекти печиво, тощо 

 - Не забувайте про повноцінний сон та харчування.

Бережіть себе та своїх рідних, залишайтесь вдома 

і будьте здорові💙

#kmarehab

Нам усім у цей складний період так потрібні сили.

Отож, пам'ятаймо, що...

МИ ВТРАЧАЄМО СИЛИ, КОЛИ:

• говоримо «так», в той час як хотілося сказати «ні»,

• посміхаємося, замість того, щоб заплакати,

• не відпочиваємо,

• вмовляємо себе потерпіти ще трохи, замість того, щоб зрозуміти «Заради якої світлої мети я зараз це терплю?»

• ображаємося, замість того, щоб попросити людину про те, що нам потрібно,

• займаємося не своєю справою,

• людина нам нецікава, а ми з якихось надуманих причин продовжуємо з нею спілкуватися,

• люди поруч з нами більшу частину часу говорять про негатив,

• говоримо багато про коронавірус, політику, тарифи ЖКГ, пробки на дорогах, і т.п.

• брешемо,

• багато і емоційно розповідаємо про те, як живуть інші,

• працюємо на нецікавій, обридлій роботі,

• боїмося довгий тривалий час і нічого з цим не робимо,

• чекаємо, що хтось прийде (Дід Мороз, принц, олігарх Леопольд) і життя зміниться,

• лаємо себе, вважаємо себе негідними, невмілими, невдалими,

МИ НАБИРАЄМО СИЛУ, КОЛИ:

• Знайомимося з новими людьми (в умовах карантину - хоча би віддалено),

• Отримуємо нові знання,

• Подорожуємо (в умовах карантину - хоча би віртуально),

• Долаємо свої страхи,

• Пробуємо щось нове,

• Гуляємо (не плутайте з «біжимо на роботу» або йдемо в магазин, а саме гуляємо без будь-якої певної мети - в умовах карантину - зберігаючи відстань та інші рекомендації),

• Займаємося творчістю,

• Спілкуємося з приємними людьми,

• Спілкуємося з людьми, які нас підтримують і вірять в нас,

• Займаємося своїм тілом (підійдуть будь-які тілесні практики, баня, басейн),

• Звільняємо фізичний простір (згадайте, як по-іншому ви себе відчуваєте у прибраній або відремонтованій кімнаті),

• Звільняємо емоційний простір (згадайте, як ви по-іншому себе відчуваєте, коли вдалося пробачити і попрощатися з людиною),

• Говоримо «ні», коли хочеться сказати «ні» і говоримо «так», коли хочеться сказати «так»,

• Починаємо робити те, що просить серце.

Експеримент, який показує, як можна легко вплинути на думку людини...

https://m.youtube.com/watch?feature=share&v=TRg3GlXghrM

Шановні колеги! Чи буває у вас відчуття, ніби ви народились не в той час? Можливо вам подобаються пісні, фільми, одяг з минулого століття? Або навпаки, ви уже у віці, а слухаєте переважно сучасну музику та слідкуєте за модними тенденціями кожного сезону.
Це відбувається тому що ваш біологічний вік не співпадає з психологічним.
Пропоную вам пройти простий та водночас цікавий тест, який покаже ваш дійсний психологічний вік
https://otozh.com.ua/2020/04/22/os-test-na-kolori-yakij-pokazhe-vash-dijsnij-psixologichnij-vik/



Шановні колеги, согодні поговоримо про один із способів розвантаження після важкого робочого дня чи тижня.
Пропоную танцювально-рухову терапію.  

 Танцювально-рухова терапія — напрям психотерапії, який використовує танець і рух для емоційної, пізнавальної, фізичної та соціальної інтеграції особистості. 
Танцювально-рухова терапія не потребує попереднього танцювального досвіду й передбачає рухову імпровізацію. Тому танець людини може бути будь-яким: з гармонійними або різкими рухами, повільним або швидким, головне — аби людина довірилася своїм внутрішнім відчуттям і рухалася відповідно до них. Під час терапевтичного танцю людина має змогу не лише відчути свій емоційний стан, а й виражати та змінювати його, і відповідно, змінювати свої звичні думки, слова та вчинки, ставлення до себе та оточення. Наше тіло постійно говорить з нами. Якби ми лишень знайшли час послухати! Кожна клітина тіла реагує на кожну нашу думку і кожне слово.
Перейдемо від теорії до практики? В освоєнні цієї техніки краще один раз побачити, ніж довго-довго читати. Тож пропоную переглянути відео і віртуально разом з колегами розвантажити свій мозок та тіло.
https://www.youtube.com/watch?v=ThrY58UWzA8